El azúcar está presente en una gran variedad de productos que consumimos diariamente, desde las galletas y las bebidas azucaradas hasta alimentos que parecen inofensivos como panes o salsas. Para las personas con diabetes, identificar el azúcar en los alimentos es esencial para gestionar los niveles de glucosa en sangre y mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, el azúcar no siempre se presenta de forma clara en las etiquetas, y aprender a reconocerlo puede ser un desafío.
En este artículo, te explicamos cómo reconocer el azúcar en los productos que compramos y qué tipos de azúcar existen para que tomes decisiones informadas.
1. Lee la lista de ingredientes: Conoce los sinónimos del azúcar
El primer paso para detectar la presencia de azúcar en un producto es revisar la lista de ingredientes. Lo que muchos no saben es que el azúcar tiene múltiples nombres, lo que puede hacer que pase desapercibido si no se conocen estos términos. Algunos de los sinónimos más comunes del azúcar son:
👉 Jarabe de maíz de alta fructosa
👉 Dextrosa
👉 Fructosa
👉 Glucosa
👉 Sacarosa
👉 Maltosa
👉 Jarabe de agave
👉 Miel
👉 Melaza
👉 Azúcar invertido
👉 Jarabe de arce
👉 Xilitol
👉 Agave
2. Verifica la cantidad de azúcares totales
Una de las herramientas más útiles para los consumidores es la tabla de información nutricional. En ella, puedes verificar la cantidad de «azúcares totales», que incluye tanto los azúcares añadidos como los naturales presentes en el alimento. Este número puede variar significativamente entre productos, incluso dentro de una misma categoría, como yogures o cereales.
Es importante destacar que, aunque los azúcares naturales (como los presentes en frutas y lácteos) no son intrínsecamente dañinos, es esencial tener en cuenta la cantidad total que consumes, especialmente si tienes diabetes. La información nutricional te ayudará a reconocer cuántos gramos de azúcar por porción estás ingiriendo y, de este modo, adaptar mejor tu dieta a tus necesidades.
3. Revisa las versiones «Sin Azúcar» o «Reducido en Azúcar»
En el supermercado es común encontrar productos que promocionan etiquetas como «sin azúcar» o «reducido en azúcar». Aunque estas versiones puedan parecer más saludables, es importante saber que estos productos suelen contener edulcorantes artificiales como el aspartame, la sucralosa o el acesulfamo K, que reemplazan al azúcar.
Se recomienda ser cauteloso con estos productos y, si es posible, priorizar alimentos naturalmente bajos en azúcar o con opciones integrales y menos procesadas.
4. Observa el orden de los ingredientes
Los ingredientes en las etiquetas de los productos están organizados en orden decreciente, es decir, el primer ingrediente es el más abundante. Si el azúcar (o alguno de sus sinónimos) aparece dentro de los primeros ingredientes, significa que ese producto contiene una cantidad significativa de azúcar.
Por ejemplo, si compras una barra de cereales y el azúcar aparece como el primer o segundo ingrediente, es un indicativo claro de que es un alimento alto en azúcar, aunque se comercialice como una opción «saludable». Cuanto más abajo esté el azúcar en la lista, menor es su proporción en el producto, lo cual puede ser un mejor indicativo para opciones más equilibradas.
5. Tipos de azúcar: ¿Natural o Añadido?
Es fundamental diferenciar entre los distintos tipos de azúcar presentes en los alimentos. No todos los azúcares son iguales, y conocer sus diferencias puede ayudarte a hacer elecciones más saludables.
👉 Azúcares añadidos: Estos son azúcares que se añaden durante el procesamiento de los alimentos para mejorar su sabor o textura. Los azúcares añadidos no aportan ningún valor nutricional significativo y están presentes en productos como refrescos, galletas, yogures endulzados, y salsas para pasta.
👉 Azúcares naturales: Estos son azúcares que se encuentran de manera natural en los alimentos, como en las frutas (fructosa) o en los productos lácteos (lactosa). Aunque los azúcares naturales también elevan los niveles de glucosa en sangre, suelen estar acompañados de otros nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una opción más nutritiva.
👉 Azúcares artificiales: En muchos productos “bajos en azúcar” o “sin azúcar” se añaden edulcorantes artificiales, como el aspartame, la sacarina o el sorbitol, para reemplazar al azúcar. Algunas personas prefieren evitarlos debido a preocupaciones sobre su seguridad y efectos a largo plazo.
Aprender a reconocer el azúcar en los alimentos que compramos es fundamental para un buen control de la diabetes. Revisar la lista de ingredientes, consultar la tabla de información nutricional y entender los diferentes tipos de azúcar te permitirá tomar decisiones más informadas.
